El cuerpo humano utiliza dos fuentes de energía: glucosa y ácidos grasos. La grasa puede acumularse en el cuerpo y provocar aumento de peso. Convertir eficientemente esta grasa en energía en lugar de consumir glucosa es clave para perder peso. Esta idea es la base de la dieta cetogénica, que ha ganado popularidad en los últimos años.
Antes de la llegada de los medicamentos antidiabéticos eficaces, los médicos, los médicos y los controles utilizaban una dieta cetogénica (alta en grasas, moderada en proteínas, baja en carbohidratos simples/azúcar/azúcar) para prevenir la diabetes tipo 2. Hoy estamos redescubriendo los beneficios de reducir los carbohidratos simples y el azúcar total en nuestra dieta, pero para un segmento más amplio de la población.
¿Quién puede beneficiarse de la dieta Keto?
Se ha observado que los pacientes con las siguientes enfermedades o afecciones se benefician de una dieta cetogénica. Y estas observaciones están respaldadas por investigaciones científicas:
- alta presión;
- diabetes de primer y segundo tipo;
- inflamación (aumento de proteína C reactiva);
- colesterol o triglicéridos altos, colesterol de alta densidad bajo (colesterol "bueno");
- síndrome de apnea obstructiva del sueño;
- sobrepeso, obesidad;
- enfermedad inflamatoria intestinal;
- epilepsia;
- migraña;
- enfermedad de Alzheimer;
- La enfermedad de Parkinson.
Nota: Es importante distinguir entre cetosis y cetoacidosis. Con la cetosis nutricional, se alcanza el nivel requerido de cetonas en la sangre y se mantienen los niveles normales de glucosa e insulina. Esto es lo que pretende lograr la dieta cetogénica.
En la cetoacidosis diabética, el nivel de cetonas en sangre es 10 veces mayor que el valor objetivo, el nivel de glucosa es muy alto y la insulina es insuficiente. Esta condición puede poner en peligro la vida.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica (Dieta KETO) es una dieta rica en grasas saludables, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. La dieta se basa en la idea de que al consumir de 30 a 50 gramos de carbohidratos simples y/o azúcar y/o azúcar al día durante más de unos pocos días, el cuerpo comenzará a producir cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas sirven luego como fuente de energía del cuerpo.
En una dieta cetogénica se recomienda comer muchas verduras de hojas verdes. Debido a su pequeña cantidad de calorías, pueden representar hasta una cuarta parte de su dieta, mientras que solo representan el 5% de su contenido calórico. Por ejemplo, dos porciones de espinacas tienen sólo 20 calorías.
Por definición tradicional, se considera una dieta KETO la siguiente proporción en la dieta:
- Grasas (aguacate, pescado, nueces, semillas de chía, lino, queso, aceite mcts, etc.);
- 20-25% de proteínas (carne, pescado, pollo, frutos secos, hortalizas de hojas verdes);
- 5% de las calorías provenientes de carbohidratos (fresas, arándanos, cerezas, coco, verduras de hoja verde, harina de almendras, etc.).
Beneficios de la dieta cetogénica
Jimmy Moore, autor de Keto Clarity, cita los siguientes beneficios de la dieta KETO:
- Sensación de hambre y control del apetito;
- claridad mental;
- pérdida de peso;
- sueño mejorado;
- estabilizar el azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina;
- disminución de la presión arterial;
- más energía;
- Alivio de la acidez de estómago;
- fortalece el sistema inmunológico y ralentiza el envejecimiento biológico;
- mejorar la memoria;
- mejora de la condición de la piel;
- menos ansiedad;
- autodisciplina.
¿Qué son los macronutrientes?
Las vitaminas y los minerales se consideran micronutrientes. Los macronutrientes son los tres componentes principales de cualquier alimento:
- carbohidratos;
- aceites;
- proteína.
Los carbohidratos se dividen en simples y complejos.
Los carbohidratos simples están formados por cadenas de azúcar más cortas que los carbohidratos complejos. Cuando los alimentos se digieren, se absorben más rápido en los intestinos, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten más rápido que cuando se consumen carbohidratos complejos. Comer carbohidratos simples también hace que el cuerpo produzca más insulina que los carbohidratos complejos, lo que contribuye al aumento de peso.
Los carbohidratos simples satisfacen el hambre durante un corto período de tiempo; cómelos, a menudo los querrás más rápido.
Ejemplos de alimentos con carbohidratos simples que no son aptos para ceto:
- alimentos procesados;
- Papas;
- pan;
- pasteles;
- arroz;
- tortillas;
- pan;
- Frutas con alto contenido de azúcar.
Los carbohidratos complejos contienen cadenas de azúcar más largas que los carbohidratos simples. Por lo tanto, tardan más en digerirse y no elevan los niveles de azúcar en sangre tan rápidamente. Esto significa que tienen un índice glucémico más bajo y te mantienen lleno por más tiempo que los carbohidratos simples. La dieta cetogénica permite el consumo ilimitado de la mayoría de los carbohidratos complejos. Recuerda que las judías y los guisantes no son aptos para la dieta KETO, aunque son hidratos de carbono complejos.
Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos complejos:
- repollo;
- Coles de Bruselas;
- brócoli;
- col rizada;
- lechuga;
- cebolla;
- espinaca.
Grasas: el segundo macronutriente. En la dieta cetogénica, entre el 60% y el 70% de las calorías deben provenir de grasas. Contrariamente a la creencia popular, no todas las grasas son malas. Cuando comes muchas grasas saludables, tu cuerpo comienza a quemar grasas mejor. Además, muchos médicos creen que comer grasas no conduce necesariamente a la obesidad. Al parecer, el azúcar contribuye más a esto.
Las grasas son importantes para nuestro metabolismo. Pero existen grasas "buenas" y "malas". En los últimos años, los peligros de las grasas saturadas o "malas" han sido objeto de escrutinio.
Ejemplos de alimentos ricos en grasas:
- aguacate;
- aceite MCT;
- aceite de oliva;
- aceite de coco;
- aceite de aguacate;
- almendras;
- pistachos;
- Nuez de Brasil;
- Semillas de chía;
- linaza;
- pasta de almendras;
- manteca de cacahuete;
- Aceite de macadamia.
Proteína: El tercer macronutriente. Las proteínas están formadas por aminoácidos y se descomponen en ellos cuando el cuerpo las absorbe. Son extremadamente importantes para el cuerpo. El cabello, las uñas, las enzimas y las hormonas están compuestos principalmente de proteínas. Además, las proteínas son una parte importante de los huesos, cartílagos, tendones, músculos y piel.
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas:
- Proteína seca;
- caldo de huesos;
- productos lácteos;
- carne de res;
- pollo;
- Mariscos;
- Verduras de hojas verdes.
Problema de azúcar
Muchas personas obtienen su energía únicamente del azúcar (glucosa). El cuerpo lo libera a partir de alimentos ricos en azúcar o carbohidratos simples. Los carbohidratos simples se convierten en glucosa y cuando consumimos más glucosa de la que podemos consumir, el exceso de azúcar se almacena como grasa en el cuerpo. Aclaremos otro error popular. De hecho, no todas las frutas son iguales. Comer constantemente frutas ricas en azúcar puede causar problemas a quienes necesitan limitar sus niveles de azúcar.
Hace 200 años, una persona media consumía 3,2 kg de azúcar al año. En 2020, esta cifra había aumentado a 47-55 kg.
El consumo excesivo de azúcar casi explica el aumento actual de algunas de las enfermedades mundiales: obesidad, colesterol alto, apnea del sueño, presión arterial alta y otras enfermedades crónicas.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
La cetosis es causada por la descomposición del tejido adiposo en tres ácidos grasos. Estos ácidos grasos luego viajan al hígado donde se convierten en cetonas, moléculas que proporcionan una fuente alternativa de energía. Las cetonas incluyen principalmente beta-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona.
Las cetonas son para el cuerpo como la gasolina de alto octanaje para un automóvil. Es un combustible más limpio para el cerebro y el cuerpo cuando se reduce el consumo de azúcar. Cuando el cuerpo usa cetonas en lugar de azúcar, se reduce el daño oxidativo a las células del cuerpo.
La cetosis puede ayudar a muchas personas de muchas maneras diferentes. Puedes seguir una dieta KETO que incluya grandes porciones de vegetales de hojas verdes, así como grasas saludables, mariscos, carne, pollo, huevos, queso, nueces y semillas. Como ocurre con la mayoría de las cosas, ¡la moderación es la clave! Como regla general se deben evitar los dulces, el azúcar, el pan, el arroz, las tortillas, las papas, los frijoles y los alimentos procesados. Afortunadamente, ahora existen bocadillos y barras cetogénicas más fáciles de evitar los carbohidratos simples.
Es posible que la dieta cetogénica no sea adecuada para todos, pero en general, es una excelente alternativa para quienes tienen problemas para controlar el peso o la diabetes con otras dietas bajas en calorías.
Muchas personas con sensibilidad a los carbohidratos o dificultad para controlar el azúcar en sangre se han beneficiado de una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludables.
Nota: Asegúrese de consultar primero a su médico antes de suspender cualquier medicamento.
Suplementos recomendados para una dieta cetogénica
- Cetonas exógenas, incluidas las sales de beta-hidroxibutirato, magnesio y calcio.
- La grasa de triglicéridos de cadena media (MCT) es una excelente fuente de grasas saludables que se convierten fácilmente en cetonas. Muchas personas que siguen una dieta cetogénica usan crema de café mct.
- Multivitaminas: se recomienda un buen multivitamínico para muchos niños y adultos.
- Magnesio: consumir suficiente magnesio puede ayudar a prevenir calambres y espasmos musculares.
- Vitamina D: el 80% de la población tiene deficiencia. A la mayoría de las personas se les recomienda tomar entre 2000 y 5000 UI de esta vitamina con regularidad.
- Suplementos y polvos verdes: es bueno obtener todos los nutrientes que necesita a través de los alimentos, pero estos suplementos y polvos ayudarán a proporcionarle a su cuerpo los antioxidantes que necesita.
- Cocine con aceite de coco o aceite de aguacate: son excelentes fuentes de grasas saludables y también son ideales para las verduras.
- Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias.
- La proteína de suero, soja o guisantes es un sustituto ideal de las comidas y una excelente adición a los batidos.
- Momordica Charantia, canela, picolinato de cromo y berberina pueden ser especialmente útiles para la resistencia a la insulina.