La actividad física le permite deshacerse del exceso de peso. Para empezar a hacer ejercicio sólo necesitas elegir un programa de ejercicio, comprar ropa cómoda y empezar.
Cómo hacer ejercicios sin equipo.
Los ejercicios en casa le permiten recuperar su peso normal y, al mismo tiempo, le ahorran tiempo y dinero para visitar los gimnasios. Para quemar grasa es necesario hacer ejercicio durante al menos media hora. Los ejercicios tanto en casa como en el gimnasio deben realizarse de varias formas.
La cantidad de grasa quemada será proporcional a:
- involucrar el máximo número de músculos;
- intensidad del ejercicio;
- alternancia de diferentes tipos de trabajo (periódico, repetitivo);
- duración del ejercicio.
Seguir algunas reglas le ayudará a deshacerse de los depósitos de grasa:
- Reducir el número de calorías consumidas.
- Monitoreo del nivel de insulina.
- Haga ejercicio con regularidad.
Cómo planificar adecuadamente tu entrenamiento
Para crear un entrenamiento tenso, debes seguir algunas reglas:
- es necesario elegir ejercicios para diferentes grupos de músculos;
- Asegúrese de agregar ejercicios cardiovasculares a su rutina de ejercicios;
- Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un estiramiento.
El entrenador podrá elegir los ejercicios más eficaces para adelgazar en función de las características de su cuerpo, estado de salud y resultados deseados. Él le mostrará cómo hacer los ejercicios correctamente y le dirá cómo establecer una dieta.
Si un ejercicio causa molestias en el cuerpo, es mejor excluirlo del ejercicio. Es importante que las actividades sean agradables, de lo contrario la motivación puede desaparecer.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
No debes cansarte con el ejercicio, porque tus músculos necesitan descansar. Lo óptimo es realizar actividad física todos los días para que el tejido muscular tenga tiempo de recuperarse. La mejor opción es cambiar periódicamente el tipo de ejercicio, porque el cuerpo se acostumbra y el ejercicio se vuelve menos efectivo.
La duración de los ejercicios destinados a quemar grasa debe ser de 30 a 40 minutos al día. El mejor horario para hacer deporte es de 16.00 a 20.00 horas.
Debe visitar el gimnasio con regularidad, de 3 a 4 veces por semana. No se recomienda realizar largos descansos en las clases; la frecuencia de las visitas depende de:
- nivel de aptitud física;
- al tamaño de la carga durante las clases;
- sobre la cantidad de tiempo libre y las ganas de estudiar;
- de los objetivos.
Se aconseja a los principiantes que acostumbren su cuerpo al ejercicio de forma gradual. Basta con hacer ejercicio 2-3 veces por semana. No debes iniciar un entrenamiento intensivo después de un largo descanso. Puedes entrenar en diferentes modos:
- 3 veces por semana en modo intensivo;
- 5-6 veces, reduciendo la carga al 20-30%.
Los ejercicios más sencillos y efectivos en casa.
Para perder peso rápidamente, necesita ejercicio intenso. Los siguientes ejercicios son adecuados para tales actividades:
"Burpees"
El ejercicio combina saltos, planchas y flexiones. Durante su ejecución se involucran todos los músculos del cuerpo, el ritmo cardíaco aumenta y comienza a quemar más calorías.
Secuencia de ejecución: sentadilla profunda, plancha, flexión, sentadilla, salto. El ejercicio se realiza varias veces rápidamente, sin parar. Requiere mucha paciencia.
flexiones
Casi cualquier conjunto de ejercicios para los brazos incluye flexiones. El ejercicio se realiza lentamente: lo importante no es el número de flexiones, sino la técnica correcta. Al respirar, el torso cae, el pecho debe tocar el suelo. Cuando inhalas, el cuerpo se eleva a su posición original.
El cuerpo debe estar recto, solo trabajan los músculos del brazo. Debes comenzar con 10 repeticiones. Es normal sentirse un poco cansado después de hacer flexiones, pero no agotado.
"Jack el receptor"
Este ejercicio cardiovascular consiste en saltar levantando brazos y piernas al mismo tiempo. Técnica:
- Párese derecho, con los pies juntos, los brazos a los lados y las rodillas ligeramente flexionadas. Apriete el estómago, enderece la espalda, mire hacia adelante.
- Mientras respira, salte, separe las piernas hacia los lados, levante los brazos por encima de la cabeza (puede aplaudir), doble un poco los codos.
- Regrese a la posición inicial mientras exhala.
Haz 2 series de 12 repeticiones. Los brazos y las piernas deben moverse sincrónicamente durante la ejecución. Lo mejor es saltar de puntillas para reducir el impacto. Se recomienda calzado deportivo.
Rotación de piernas
Girar las piernas en círculo tiene como objetivo fortalecer los músculos abdominales inferiores. Técnica:
- Acuéstese en el suelo, estire los brazos a lo largo del cuerpo y coloque las palmas debajo de las caderas.
- Estire las piernas, levántelas paralelas al suelo y apunte los dedos de los pies hacia usted.
- Levanta los hombros y la cabeza del suelo y mira hacia adelante.
- Mientras inhala, comience a girar las piernas en círculo.
Cuanto mayor sea el rango de movimiento y menor la distancia desde los pies al suelo, más difícil será realizar el ejercicio. La zona lumbar no debe doblarse hacia arriba. Haz 10 repeticiones y cambia el sentido de rotación.
saltar la cuerda
Saltar la cuerda es uno de los ejercicios que más energía exige. Puedes deshacerte de 1000-1200 kcal con 1 hora de ejercicio. Saltar es una buena opción para los ejercicios cardiovasculares: mejora el funcionamiento del corazón y del sistema respiratorio y permite trabajar la parte inferior del cuerpo.
Programa de entrenamiento durante el entrenamiento con cuerdas:
- saltar;
- correr con una cuerda para saltar en su lugar;
- caminar sin una cuerda para saltar en su lugar.
Es necesario hacer una pausa de 1-2 minutos cada 5 minutos.
dominada
Las personas con sobrepeso y un porcentaje de grasa corporal superior al 20% no deben hacer dominadas debido al riesgo de dañar la articulación del hombro.
Reglas de implementación:
- Sostenga la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Si la barra horizontal está baja, debes doblar las rodillas para que tu cuerpo cuelgue en el aire. Lo mejor es hacer ejercicio sobre una barra horizontal alta para no desviarse de la posición de los pies.
- Debes sentir el peso de tu cuerpo y levantarte, tu barbilla debe estar por encima de la barra. No hagas tirones bruscos mientras juegas.
- No es necesario acostarse en esta posición; puede agacharse inmediatamente.
levantamiento de rodilla
Párese derecho, coloque una mano en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Levanta las rodillas alternativamente para que queden lo más cerca posible del cuerpo. Mantén la posición durante 2 segundos y repite con la otra pierna.
Vibraciones
El crunch es un ejercicio eficaz para el abdomen. Para obtener el resultado, es necesario realizar el movimiento siguiendo la técnica correcta:
- Acuéstese en el suelo, doble las piernas en ángulo recto, ponga los pies en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Exhala y extiende tus hombros hacia tu pelvis.
- Mientras exhala, regrese a la posición inicial.
Haz 10 repeticiones, descansa el cuerpo durante 2 minutos y pasa al siguiente enfoque. Al hacer esto, es importante doblar el cuerpo en lugar de simplemente levantarlo. El error es tensar el cuello y presionar la barbilla hacia el pecho.
Patadas con giros
Este ejercicio tiene como objetivo ejercitar los músculos abdominales rectos y oblicuos. Tecnología de implementación:
- Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y coloca los pies uno encima del otro. Coloque sus manos detrás de su cabeza y baje la cabeza.
- Empieza a rizar. Usando la fuerza de los músculos abdominales, levante el cuerpo girándolo primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. En esta posición, debes poner tu mano izquierda detrás de tu pierna derecha y tu mano derecha detrás de tu izquierda.
- Realiza el ejercicio a baja velocidad, manteniéndolo durante 2 segundos en el punto superior.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
Solapas laterales
Pasos de implementación:
- La posición inicial es tumbarse en el suelo, doblar las rodillas y poner los pies al lado de la pelvis. Doble las rodillas hacia la derecha, coloque la mano izquierda detrás de la cabeza. Levante ligeramente el cuerpo de la superficie.
- Inhale y mientras exhala, comience a girar el lado derecho de su cuerpo hacia la izquierda mientras levanta solo la cabeza y los omóplatos del suelo. Mantenga durante 2 segundos en el punto final y apriete la prensa.
- Regrese a la posición inicial. Repita 20 veces por un lado y luego lo mismo por el otro.
El ejercicio ayuda a adelgazar la cintura y aplanar el estómago.
Solapas inversas
Se utiliza para trabajar la parte inferior de los músculos abdominales. Reglas de implementación:
- Acuéstate en el banco y sujeta los bordes con las manos. Doble las rodillas, con las caderas inclinadas hacia el banco.
- Inhala y al exhalar, tensa los músculos abdominales, acercando las rodillas lo más posible al pecho.
- Mantén durante 2 segundos en la parte superior y regresa a la posición inicial.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
Aleteos verticales
Técnica:
- Acuéstese en el suelo con las piernas levantadas. Doble las rodillas y cruce los tobillos.
- Cruza los brazos y colócalos sobre tu pecho.
- Mientras respiras, debes llegar lentamente hasta las rodillas sin levantar la espalda del suelo.
Este ejercicio fortalece la sección media.
"bicicleta"
No sólo trabajan los músculos abdominales, sino también los músculos de la espalda. Pasos de implementación:
- Acuéstese en el suelo, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas libremente.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza, levanta los hombros. La zona lumbar está firmemente presionada contra el suelo.
- Levanta las piernas y dobla las rodillas.
- Haz movimientos con las piernas que imiten el ciclismo. Toque alternativamente su codo derecho con su rodilla izquierda y viceversa. Los codos y las rodillas deben tocarse.
Debes moverte con moderación y respirar de manera uniforme.
pulmones
El movimiento tiene como objetivo fortalecer las piernas y las caderas. Los pulmones pueden ser largos o cortos. Al mismo tiempo trabajan diferentes grupos de músculos. En términos de efectividad, este ejercicio ocupa el segundo lugar después de las sentadillas con mancuernas.
Reglas para hacer ejercicio en casa:
- Control de la respiración: durante la inhalación - tensión, durante la exhalación - relajación.
- Párese derecho, con la espalda recta. Contraiga el estómago, baje los hombros. Coloque el pie hacia adelante, el muslo y la pantorrilla deben formar un ángulo recto.
- La pierna de la pierna delantera debe estar paralela al suelo, no más allá de la rodilla.
- La rodilla de la pierna trasera está unos centímetros más alta que el suelo.
- El paso debe ser ancho para que la carga recaiga sobre los músculos de los glúteos.
- Distribuye tu peso uniformemente entre tus piernas, apoyándote un poco más en tu pierna delantera.
- Durante el ejercicio, los músculos de las caderas y la parte posterior del muslo deben estar tensos. Puedes doblar un poco la espalda para esto.
Haz 20 estocadas, cambiando de pierna cada vez.
Flexión lateral
Para realizar el ejercicio, debes sentarte en el borde de la silla, con las rodillas separadas a la altura de los hombros. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Doble su cuerpo alternativamente en diferentes direcciones. La espalda permanece recta. Repite la tarea 10 veces.